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賢脳に必要な栄養素 2回目 必須脂肪酸

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1回目にはどんな栄養素が大事か書きましたが、今回はオメガ3系脂肪酸について取り上げます。

体に必要な脂肪酸は 大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
さらに不飽和脂肪酸は 一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、多価不飽和脂肪酸を必須脂肪酸 と呼びます。この必須脂肪酸は体の中で作ることができなにので、食べ物で摂るしかありません。

脂肪酸


必須脂肪酸には オメガ6とオメガ3にがあり、これらは脳神経細胞の膜を柔らかくして情報伝達をよくしてくれます。
また、オメガ3系脂肪酸はアレルギーを抑えたり、心臓や脳の病気にかかるリスクを下げてくれることがわかっています。
オメガ6とオメガ3の取る割合は1:1が理想です。現在の日本人はオメガ6の方を4倍も多く摂取しているので、オメガ6を取りすぎによる脳内で毒素の発生が起きています。

オメガ3のうち、DHA・EPAと脳の関係を示した研究はいくつもあり、報道もされています。最近で興味深いのはペンシルベニア、ピッツバーグ大学のWilliam Lassek博士とサンタ・バーバラ、カルフォルニア大学のSteve Gaulin博士による、女子との関係性です。女性は将来できる赤ん坊の脳発達の準備として、お尻や太ももにオメガ3を貯え込んでいるということ。「下肢の体脂肪は銀行みたいなもんだよ。子供の頃から貯金されて、妊娠時期から産後は引き出すばっかりだ。」とLassek氏は説明しています。

DHAやEPAは海洋の特に背の青い魚に多いのは周知されるようになってきましたが、残念なことに海洋汚染によるメチル水銀なども多いので、イギリスやアメリカの環境保護局などは警告を出しています。
もちろん、日本の厚生労働省は金目鯛とカジキマグロの摂取に対して、「妊婦は週2回まで」と警告を出しています

しかし、オメガ3は、妊婦さんや小さいお子さんこそ摂ってほしい栄養素です。

ですから、同じオメガ3系脂肪酸として、植物に多く含まれている「α-リノレン酸」をオススメします。
α-リノレン酸は 体内でDHAやEPAに変換されてから作用します。

代表的な食品として、 亜麻仁油、えごま油(シソ油)、ナッツ類(中でもクルミ)が挙げられます。緑黄色野菜IMG_0173.jpg




オメガ3は酸化しやすいので、基本、加熱調理には向いていません。

ドレッシングに亜麻仁油やシソ油を使ったり、ナッツ類をおやつや和え物してみてはいかがでしょうか。
変わり種としては、亜麻仁油を熱々のご飯にかけて醤油をかけると、卵がけご飯のような味がします。
黄身に含まれる成分の似ているので、味が似ているのかもしれませんね。

IMG_9966.jpg

是非、オメガ3を含む食品を積極的に取り入れてみてください。


最後までお読みくださりありがとうございます。

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